Mükemmel kilo ve baştan çıkarıcı figür elde etmek için, birçok kadın sadece kozmetik prosedürlere ve diyete güvenir. Ancak burada bu soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşmak çok önemlidir ve özellikle problem tabanlı bölgeler - karın ve yanlar için, özel dikkat ve daha kapsamlı çalışmayı hak ettikleri için bir dizi egzersiz yapmak çok önemlidir.
Karın ve tarafların kilo kaybı için egzersiz: yanlarda ve karın üzerindeki yağ birikiminin ana nedenleri
Kadın bedeni, her zaman ana işlevini - bir çocuğun doğumu - yerine getirmeye hazırlanacak şekilde düzenlenmiştir. Ve bu onun anlayışı ve beslenmesinden kaynaklanmaktadır. Bu bölgelerde subkutan yağın düzenli birikmesinin ana nedeni budur.
Doğa yasalarına göre, yanlarda ve karın üzerinde bir yağ tabakası yaratır, bir kadının vücudu üreteri, böbrekleri ve diğer iç organları olası enfeksiyonlardan ve hipotermiden korur. Buna ek olarak, beden aynı zamanda gelecekteki bebeğe gerekli tam fleded beslenmeyi sağlamaya çalışır, böylece yaşamın ilk aylarında normal gelişme sağlar. Bu faktörler büyük ölçüde bu bölgelerdeki, özellikle de alt karında küçük yağ birikintilerinden kurtulmanın neden bu kadar zor olmasından kaynaklanmaktadır.
Bu faktörlere ek olarak, dikkate alınması gereken birkaç kişi de vardır:
- Sedanter yaşam tarzı;
- uygunsuz diyet;
- metabolizmanın ihlali ve maddelerin metabolizması;
- Hormonal başarısızlık.
Evde kilo ve yanları kaybetmek için temel egzersiz
Karın ve yanlarda kilo kaybı ile ilişkili bir dizi yerleşik hatalı klişeler vardır. En yaygın olanlardan biri, basının günlük pompalanmasıyla, ince bir bel ve “küpler” olan bir kabartma göbeğinin sağlanması ve bunun için “değirmen” gibi bir egzersiz yapmalarıdır. Bu hatalı bir görüştür, çünkü hacimde fark edilir bir azalma sadece belirli bir diyete uyum sağlayarak elde edilebilir, ancak fiziksel aktivite iç organlar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, vücudun genel durumunu iyileştirir, tonunu artırmak kasları güçlendirmeye ve rahatlamalarını çekmeye yardımcı olur.
Karın ve yanlar için etkili egzersizler kompleksi
Belin “Aspen” i elde etmek, kuyularınızı geliştirmek ve kendinizi iyi fiziksel olarak korumak için, fitness kulüplerinde ve spor salonlarında saatlerce eğitim ile kendinizi tüketmeniz gerekmez. Tüm bunlar evde yapılabilir, işte yaklaşık bir jimnastik egzersizi kompleksi:
- Egzersiz "Planck". Karın kaslarını, sırt, bel ve kalçaları güçlendirir ve eğer biraz karmaşıklaştırırsanız bacakları. Teknik - I.P. Vurgu (itme için poz), bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalır (0.5 dakika - 3 dakika). Bacaklardan birini kaldırarak veya vücudu dönüşümlü olarak bir ve diğerinde (“yan çubuk” olarak adlandırılır) hareket ettirerek egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.
- "Bisiklet". Egzersiz arkada yatıyordu. Bacaklarınızı kaldırın ve dizde bükün (yaklaşık olarak dik açıda). Pedalların bir bisiklete dönüşünü taklit ederek bacakların yavaş dönüşüne başlayın. Ancak bu egzersizi gerçekleştirirken, herkes gibi, uygun nefes almaya özel dikkat etmelisiniz: nefes verin - gerinim kasları, nefes al - rahatlayın. Yavaş bir hızda gerçekleştirmek gerekir. Bu egzersizin düzenli olarak uygulanması, basın kasları tarafından hızla pompalanabilir.
- "Kürek". Aksine, taklit. Zeminde oturma pozisyonunda C gerçekleştirildi. Aynı zamanda, bacakları dizlerden bükülmüş ve düz kollarla uzatın, kürek ile kürek çekme işlemini taklit edin. Önerilen tekrar sayısı 10-15 kez. Bu egzersiz sadece karın, sırt, bacaklar ve kalçaların kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda beldeki yağ katmanlarını hızlı bir şekilde çıkarmanıza izin verir.
- "Değirmen". I.P. - Bacaklar omuz genişliğini ayırın veya biraz daha geniş, ellerinizi kaldırın. Parmakları parmaklara parmaklara (şerit bacağının sağ eli, sol-sağ bacak) getirmeye çalışırken ayaklara alternatif eğimler yapın. Egzersiz iç organları olumlu bir şekilde etkiler, pres kaslarını (eğik karın kasları) güçlendirir ve bel ve alt sırttaki yağ tabakasını azaltmaya yardımcı olur.
- "Pulluk". Yerde yatan yapılır. Bacaklar yavaşça kaldırılır, dizlere bükülmez ve tenekeyi düşürür, yere dokunmaya çalışır. Bu pozisyonda, 10-30 saniye boyunca oyalanır, birkaç derin ekshalasyon ve nefes alır, diyaframı sıkıştırır ve genişletir. Bu egzersiz, düzenli uygulaması ile elastik ve kabartmalı bir mide, zarif bir bel sağlayacak ve ayrıca omurgada ve alt sırtın alanında ağrı ve rahatsızlıktan kurtulmaya yardımcı olacaktır.
- "Yan tarafta yatan bacakları kaldırma." Önce bir tarafta sonra diğer tarafta, dirsekte bir destekle gerçekleştirilir. Bacağınızı olabildiğince yüksek kaldırmaya çalışın. 10-12 kez hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesi tavsiye edilir. Sadece karın yanal kasları değil, aynı zamanda bacaklar (uyluğun dış ve iç kasları) çalışmaya katılır. Bu egzersizi yaparken nefes almaya özel dikkat edin.
- "Makas". Arkada yatan yapılır, her iki bacak da yükselir ve ayakların birbirinin arkasından kurulmasını değiştirir. Tekrarların sayısı hazırlık ve kuyuya bağlıdır.
Tüm egzersizlerin, süresi ortalama 5-10 dakika olması gereken bir komplekste gerçekleştirilmesi önerilir ve yükte daha fazla artış.
Karın ve Yanların Kilo Kaybı İçin Egzersizler: Simülatörler Üzerinde Dersler İçin Profesyonellerden İpuçları
Spor salonunda pratik yaparken, özel cihazların ve ek ağırlıkların kullanımı nedeniyle istenen sonuçları daha hızlı elde edebilirsiniz, eğitimi çok daha etkili hale getirir. Ancak aynı zamanda, kuvvet antrenmanının yağların bozulmasını etkilediğini ve antrenmandan sonra birkaç gün boyunca metabolizmanın (genellikle 2 gün) olduğunu bilmelisiniz.Deneyimli fitness eğitmenleri, en etkili üç egzersiz türünü kullanmanızı önerir (yukarıdakiler hariç):
- İsveç duvarında asılı bacakları yükseltmek. Çapraz çubuğu iki eliyle alın ve bacaklarınızı göğsüne düzgün bir şekilde kaldırın ve yavaşça indirin. Aynı zamanda, hazırlık seviyesinden, egzersiz hem dizlerde bükülmüş bacaklar hem de düz olanlarla yapılabilir.
- "Vücudun up'ları bankta oturuyor, eşzamanlı bükülme ile". Standart egzersiz, bacakların ayaklarının sabitlenmesi, eller başın arkasındaki kilitte, düşük bir tezgah üzerinde oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Vücudu kaldırırken ve öne doğru eğerken, bacağın dizinin dizini almaya çalışmalısınız (sol dizin sağ dirseği ve tam tersi).
- Fitness top egzersizleri. Basın kaslarını güçlendirmek, kilo vermek ve mideye rahatlamak için çok etkili kabul edilirler. Bu, fitness topu üzerinde bir dizi egzersiz gerçekleştirme sürecinde, dengeyi izleme ve artı solunumun sıradan yüklere eklenmesi nedeniyle elde edilir.
Sonuç olarak, haftada en az 3 kez bir jimnastik egzersiz kompleksi yapmanın gerekli olduğunu eklemeye devam etmektedir. Bunun için en iyi zaman 10 ila 12 veya 18 ila 20 saat arasında zamandır.